Zwróć uwagę na spożycie białka w diecie wegańskiej

Częsty błąd popełniany przez początkujących wegan to złe komponowanie posiłków, w których dominują węglowodany oraz tłuszcze. Warto zwiększyć spożycie białka, ponieważ:

• zawiera aminokwasy, a wśród nich także te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntezować (egzogenne),
• stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej, która nadaje sprawność fizyczną, modeluje sylwetkę i przyspiesza metabolizm,
• uczestniczy w regeneracji tkanek,
• wspomaga odporność organizmu.

Przyswajalność białka pochodzenia roślinnego

Ze względu na zawartość błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego białko roślinne jest gorzej przyswajalne od białka zwierzęcego, dlatego należy spożywać go więcej. Co więcej, białko roślinne charakteryzuje się również węższym profilem aminokwasów. Dbając o właściwe proporcje aminokwasów, warto dążyć do urozmaiconej diety, która uwzględnia różne rodzaje białka roślinnego.

Przyswajalność białka roślinnego mogą poprawić również różne metody obróbki pokarmów, np. wcześniejsze moczenie nasion roślin strączkowych, a także ich dłuższe gotowanie oraz blendowanie posiłków.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko u wegan?

Zapotrzebowanie na białko stanowi kwestię indywidualną. Zależy przede wszystkim od wieku, płci, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Przyjmuje się, że osoba dorosła każdego dnia potrzebuje średnio 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie to jest wyższe m.in. u sportowców, a także kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Gdy dążysz do poprawy sylwetki i zwiększasz dzienną dawkę ruchu, Twój organizm potrzebuje więcej białka.

Konsekwencje zbyt niskiej podaży białka w diecie wegańskiej

Zbyt niskie spożycie białka z czasem prowadzi do osłabienia mięśni, nadmiernego wypadania włosów, pogorszonej kondycji skóry i wolniejszego gojenia się ran. Negatywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększając częstotliwość występowania infekcji organizmu.

Najlepsze źródła białek dla wegan

Roślinne zamienniki mięsa to niekoniecznie ekwiwalent jego wartości odżywczych. Dobry przykład stanowią np. kotlety buraczane. 100 g buraków zawiera jedynie 1,6 g białka, podczas gdy w takiej samej ilości mięsa wołowego znajduje się go aż 26 g. Dlatego zwracaj uwagę na zawartość białka w poszczególnych składnikach posiłków, jakie jesz na co dzień.

Nasiona roślin strączkowych

Produkt spożywczy (ugotowany) - Zawartość białka w 100 g

• Soja - 11 g
• Soczewica - 9 g
• Ciecierzyca - 9 g
• Fasola czarna - 9 g
• Fasola biała - 8 g
• Groch - 6 g
• Fasola czerwona - 5,5 g
• Groszek zielony - 5 g

Orzechy, nasiona i pestki

Produkt spożywczy - Zawartość białka w 100 g

• Nasiona konopi - 31 g
• Pestki dyni - 30 g
• Orzeszki ziemne - 25 g
• Migdały - 21 g
• Pistacje - 20 g
• Nasiona słonecznika - 19 g
• Nerkowce - 18 g
• Sezam - 17 g

Produkty sojowe

Produkt spożywczy - Zawartość białka w 100 g

• Granulat sojowy - 50 g
• Kotlety sojowe - 49 g
• Tempeh - 20 g
• Wędlina sojowa - 16,5 g
• Tofu - 14 g
• Makaron sojowy - 8 g
• Mleko sojowe - 6 g
• Jogurt sojowy - 4,5 g
• Śmietanka sojowa - 2 g

Produkty zbożowe

Produkt spożywczy (suchy) - Zawartość białka w 100 g

• Otręby owsiane - 18 g
• Kasza gryczana - 12,6 g
• Makaron dwujajeczny - 12 g
• Chleb pszenno-żytni - 7 g
• Kasza manna - 8,7 g
• Ryż biały - 6,7 g
• Kasza bulgur - 5 g
• Komosa ryżowa - 4,5 g

Suplementy diety

Produkt spożywczy - Zawartość białka w 100 g

• Wegańska odżywka białkowa - 79 g
• Spirulina - 57 g
• Młody jęczmień - 21,4 g
• Maca - 9,7 g

Dietetycy Pro-farm.pl przygotowali zestawienia białek z sugestiami, kiedy po nie sięgać. Więcej o białkach wegańskich przeczytasz tutaj:

Dieta wegańska może być zbilansowana i różnorodna, także pod kątem zapotrzebowania na białko. Na co dzień staraj się komponować posiłki, które uwzględniają nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki, produkty sojowe oraz zbożowe. Jeżeli potrzebujesz więcej białka, bo np. intensywnie trenujesz, możesz rozważyć także wegańskie odżywki białkowe. Sprawdź szybkie przepisy wegańskie: https://pro-farm.pl/5-szybkich-przepisow-weganskich-na-obiady-i-sniadania/.

Źródło: Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., "Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?", Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa (2019).